Rauarikkad toidud: Varjatud supertoidud, mis pakatavad rauast!

Tere tulemast artikli juurde, mis tutvustab sulle rauarikkaid toite, mida sa tõenäoliselt seni näinudki pole. Sul võib olla kerge tunne, et oled juba kuulnud kõike rauarikaste toitude kohta, kuid see artikkel on erinev. Siin räägime me supertoitudest, mis võivad antiikajastul olla eriliseks jõuallikaks peetud.

Valguse kiirusel lihtsalt mööda tormav kiire elutempo juures võib rauapuudus tekkida kergesti, kuid õnneks on looduse poolt meile antud võimsad rauarikkad leidmised. Lisaks teeme selgeks ka, miks rauaomaseid toite üldse vaja on.

Miks on rauarikkad toidud olulised?

Ükski toit ei võida võidujooksus rauarikaste toitude vastu. Raud on oluline mineraal, mis aitab punasel verel hapnikku kanda ja toetab immuunsüsteemi. Seetõttu on väga oluline lisada oma igapäevasesse dieeti võimalikult palju toite, mis sisaldavad rauda.

Kui sinus on puudus rauast, võib see põhjustada aneemiat, mis võib viia väsimuse, nõrkuse ja isegi depressioonini. Seega on rauarikkad toidud olulised, et tagada elujõud ja heaolu.

Miks on rauarikkad toidud olulised?

Raud on üks olulisemaid mineraale meie kehas, mis aitab punasel verel hapnikku kanda ja toetab immuunsüsteemi. Kui sa ei saa piisavalt rauda oma igapäevase dieedi kaudu, võid kogeda aneemia sümptomeid, mis võivad mõjutada sinu elukvaliteeti. Seega on oluline lisada oma igapäevasesse dieeti rauarikkaid toite, et tagada oma keha optimaalne tervis ja heaolu.

Rauarikkad toidud võivad aidata ennetada aneemiat ja parandada üldist energiataset. Samuti võivad need aidata suurendada lihasjõudu, aidata seedimisel ja tugevdada immuunsüsteemi.

Rauda sisaldavad toiduained

Kui oled superkangelane, siis on sul kindlasti vaja supertoiduaineid, mis pakatavad rauast. Raud on üks olulisemaid mineraale, mida meie keha vajab vere hapniku kandmiseks ja immuunsüsteemi tugevdamiseks. Siin on mõned toidud, mis on eriti rikkad raua poolest:

Spinat – roheline jõuallikas

Spinat pole mitte ainult Popeye’i lemmiktoiduks, vaid see on ka üks parimaid taimseid allikaid rauale. Üks tass keedetud spinatit sisaldab umbes 6,4 mg rauda. See on rohkem kui 6% meestest ja 13% naistest peaks tarbima päevas.

Oad – odavad ja rauarikkad

Oad on suurepärased valguallikad ja ka üks parimaid taimseid rauaallikaid. Tassitäis keedetud läätsi sisaldab umbes 6,6 mg rauda! Lisaks on oad üks odavamaid supertoiduaineid, mida leiab igast poest.

Lõhe – mereande täis raua- ja oomega-3 rasvhapete poolest

Lõhe on üks kõige populaarsemaid mereande, mis on rikkalik raua ja oomega-3 rasvhapete poolest. 100 grammi lõhe sisaldab umbes 0,5 kuni 1,5 mg rauda, sõltuvalt sellest, millist tüüpi lõhega on tegemist. Söö lõhet paar korda nädalas ja sa saad piisavalt rauda ja tervislikke rasvhappeid.

Tatar – väike tera suure rauasisaldusega

Tatar on väike tera, millel on suur rauasisaldus – 100 grammi tatart sisaldab umbes 3,5 mg rauda. Tatar on ka gluteenivaba ja sobib seetõttu suurepäraselt tervisliku toitumise alustalaks. Nii et kui soovid toituda tervislikult ja saada kätte piisavalt rauda, siis proovi tatraid erinevates roogades.

Pähklid ja seemned – tervislikud ja rauarikkad snäkid

Pähklid ja seemned on tervislikud snäkid, mis on rikkalikud raua ja muude toitainete poolest. Näiteks 100 grammi kõrvitsaseemneid sisaldab umbes 8,7 mg rauda ja käfuline mandleid sisaldab umbes 1 mg rauda. Nii et kui soovid tervislikult vahepalaks midagi krõmpsutada, siis vali pähklid ja seemned.

Rohelised lehtköögiviljad – kergesti kättesaadavad rauarikkad valikud

Rohelised lehtköögiviljad nagu lehtkapsas, brokoli, salat, spargelkapsas ja redised on kõik rauarikkad toiduained. Näiteks 100 grammi lehtkapsast sisaldab umbes 1,5 mg rauda ja klaasitäis spinati sisaldab umbes 4 mg rauda. Nii et kui soovid kergesti kättesaadavaid rauarikkaid toiduaineid, siis vali rohelised lehtköögiviljad, mis lisavad ka kena koloriidi taldrikule.

Spinat – roheline jõuallikas

Kas mäletate Popeye’st? See tugev meremees, kes muutus jõuliseks kui ta sõi spinatit? Tundub, et Popeye polnud valesti. Spinat on tõeline supertoit, täis kasulikke aineid ja mineraale, sealhulgas rauda.

Spinat on hea valik, kui soovite lisada rohkem rauda oma toitumisse. 100-grammine portsjon spinati sisaldab umbes 3,6 mg rauda, mis on 20% päevasest soovitatavast kogusest. Spinat on ka rikkalik C-vitamiini, mis aitab kehal rauda imada ja kasutada.

Spinat on mitmekülgne köögivili, mis sobib suurepäraselt salatitesse, mahladesse, hautistesse, kastmetesse ja palju muusse. Kui teil on rauavaegus, võite kaaluda iga päev ühe spinatiportsjoni söömist.

Oad – odavad ja rauarikkad!

Kes oleks arvanud, et üks tavaline uba võib pakatada nii palju rauda? Aga just nii on – oad on üks odavamaid ja rauarikkamaid toiduaineid, mida loodus meile pakub. Ja nagu kõik teavad, on raud üks olulisemaid mineraale, mida meie keha vajab.

Oad on ka suurepärane allikas valkude, kiudainete ja süsivesikute jaoks. Lisaks aitavad nad vähendada kolesteroolitaset, parandada seedimist ja reguleerida veresuhkru taset. Ja kõige parem osa? Neid saab kasutada nii paljudes erinevates roogades!

Siin on mõned ideed, kuidas saate lisada oma toidulauale rohkem oasid:

• Valmistage ube suppides ja hautistes;
• Lisage ube salatitesse või pastaroogadesse;
• Keetke ube ja tehke neist hummust või guacamole’t;
• Kasutage ube vürtsikates Meksiko-stiilis roogades nagu tšilli con carne või burritodes.

Ja kui saate oma käed erinevat tüüpi ubade kätte, siis miks mitte proovida neid kõiki? Kidney, must, valge, lima, pintod, neid on palju ja kõigil on ainulaadne maitse ja tekstuur.

Kuid ärge unustage, et oad sisaldavad fütiinhapet, mis võib takistada raua imendumist organismis. Seega on oluline oad korralikult valmistada, et vähendada fütiinhappe mõju. Leotamine, idandamine ja keetmine on kõik meetodid, mis aitavad vähendada fütiinhappe taset ubades.

Tervislik, odav ja mitmekülgne – pole ime, et oad on muutunud üheks meie lemmik toiduaineiks. Ja nüüd, kui teate, kui rauarikkad need on, peaksite neid kindlasti oma menüüsse lisama.

Lõhe – mereande täis raua- ja oomega-3 rasvhapete poolest

Kas oled kunagi mõelnud, miks hõrgutised, millest meie lemmik sushi tehakse, on nii värvikad? Suur osa põhjusest on lõhes, mis sisaldab olulisi toitaineid, sealhulgas rauda ja oomega-3 rasvhappeid.

Kuid ärme unustame, et lõhe on ka suurepärane valguallikas. Üks 100 grammine portsjon annab meile üle 20 grammi valku. See on enam kui 40% meie igapäevasest valgutarbimisest.

Kui soovid oma tervisele kasulikke toitaineid rohkem lisada, on lõhe kindlasti mõistlik valik. Ja kui sa pole lõhe fänn, võid kaaluda alternatiive, nagu heeringas, mis on ka suurepärane raua- ja oomega-3 rasvhapete allikas.

Kokkuvõttes: Kui soovid oma tervisele kasulikke toitaineid saada, siis kaalu kindlasti lõhe lisamist oma dieeti. Ja kui sa pole kindel, kuidas lõhet valmistada, küsi julgelt sõpradelt või tuttavatelt retsepti.

Tatar – väike tera suure rauasisaldusega

Kes ütles, et rauarikkad toidud peavad olema maitsetud ja igavad? Kindlasti mitte meie! Üks meie lemmikutest rauarikastest toitudest on armas ja väike tatar, mis pakub palju enamat kui ainult rauda.

Mõned inimesed võivad tunduda kõhklevalt tatra proovimisest, kuid tegelikult on see teravili tegelikult üsna mitmekülgne. Seda võib kasutada nii magustoidu kui ka soolase toidu valmistamisel, sealhulgas suppides, salatites ja isegi kastmetes.

Aga tagasi asjade juurde – miks on tatar nii suure rauasisaldusega? Üks põhjus on see, et see teravili sisaldab palju C-vitamiini, mis aitab raua imendumist organismis. Tegelikult suurendab C-vitamiin raua imendumist umbes 30%, nii et kui soovite oma rauda tõesti üles tõsta, siis on tatar suurepärane valik.

Kuid see pole veel kõik – tatar on ka suurepärane kiudainete allikas, mis aitab seedimist reguleerida ja südame tervist parandada. See sisaldab ka rohkelt valku, mis aitab teil täiskõhutunde pikemaks ajaks säilitada.

Kas soovite proovida midagi uut ja huvitavat? Siis proovige tatrajahust valmistada pannkooke või hoopis valmistage tatra-kanasupp. Võimalused on lõputud ja teie keha tänab teid raua, kiudainete ja valkude eest!

Ärge jääge ilma oma kogusest rauda ja proovige tatratoite juba täna!

Pähklid ja seemned – tervislikud ja rauarikkad snäkid

Kui otsite midagi suupisteks või lisandiks oma hommikupudrule, siis võiksite kaaluda pähkleid ja seemneid. Need on uskumatult tervislikud snäkid, mis on ka rikkalikud raua poolest. Nii et kui olete taimetoitlane või otsite lihtsalt midagi uut ja maitsvat, siis proovige kindlasti meie soovitatud pähkleid ja seemneid.

Kõik pähklid on enamasti rikkad tervislikes rasvades, magneesiumis ja valkudes. Ja need on ka maitsvad, lisades suupistetele meeldiva krõmpsu. Olge siiski ettevaatlikud – pähklid on väga kõrge kalorsusega toidud, seega ärge üle pingutage nendega. Kui teile meeldivad maapähklid, siis pidage meeles, et need kuuluvad kaunviljade perekonda, mis võivad põhjustada seedeprobleeme mõnedel inimestel.

Seemned on veel üks suurepärane võimalus rauarikkaks suupisteks. Nagu pähklid, on ka seemned maitsvad ja täis tervislikke rasvu ning valke. Kõrvitsaseemned on eriti rikkad rauas ja magneesiumis ning sobivad suurepäraselt salatitele ja hommikusöögile lisamiseks. Linaseemned on suurepärane allikas kiudainete ja oomega-3 rasvhapete poolest ning sobivad hästi pudru sisse. Ja ärge unustage seesamiseemneid – need on suurepärane lisand tahinile või hummusele.

Kokkuvõttes on pähklid ja seemned maitsvad, tervislikud ja rauarikkad suupisted. Lisage neid oma igapäevasele toidule, et saada kõik olulised toitained, mida vajate tervislikuks eluks.

Rohelised lehtköögiviljad – kergesti kättesaadavad rauarikkad valikud

Kui räägime rauarikastest toitudest, siis rohelised lehtköögiviljad on kindlasti need supertoidud, mille esiotsa meelde tuletame. Spinat pole kindlasti ainus võimalus oma rauavajadust täita. Rohelistest köögiviljadest leiab tohutul hulgal vitamiine, mineraale ja kiudaineid, mis tagavad meie kehale korraliku toitumise. Lisaks on nad madala kalorsusega, mis tähendab, et saame neid süüa nii palju kui hing ihkab, kartmata kaalutõusu.

Rohelised lehtköögiviljad on laia valikuga ja igaüks leiab kindlasti endale meelepärase variandi. Näiteks võib proovida lehtkapsast, mida on võimalik lisada salatitesse või hautada koos teiste köögiviljadega. Rukolast saadakse vürtsikaid rohelisi lehti, mis sobivad eriti hästi pitsa peale. Samuti võib proovida pak choi ehk hiina kapsast, mida saab lisada wokiroogadesse või hautada eraldi köögiviljana.

Ehkki kõik rohelised lehtköögiviljad pakuvad meile erinevaid toitaineid, on rauasisaldus eriti kõrge brokolis ja lehtkapsas. Näiteks sisaldab 100 grammi keedetud brokolit 1 mg rauda, mis on umbes 5% täiskasvanud inimese igapäevasest rauavajadusest. Samuti sisaldavad lehtköögiviljad rikkalikult C-vitamiini, mis aitab rauda paremini imenduda.

Kuidas süüa rohelisi lehtköögivilju?

Rohelisi lehtköögivilju saab lisada paljudesse erinevatesse roogadesse. Neid võib panna salatitesse, suppidesse, hautistesse või smuutidesse. Kui soovite nende kasulikke toitaineid säilitada, siis valmistage neid kergelt aurutatult või keedetult. Lisage maitseks veidi oliiviõli ja soola ning oletegi loonud tervisliku ja maitsva eine.

Mis siis, kui mulle ei meeldi rohelised lehtköögiviljad?

Kui rohelised lehtköögiviljad ei ole teie lemmiktoit, siis ärge muretsege, on veel palju muid võimalusi, kuidas oma rauavajadust täita. Proovige näiteks oad, lõhe või tatra toidusisaldust tõsta. Kindlasti saate leida midagi, mis teile sobib ja mis on teie kehale kasulik.

Rauavaeguse tunnused ja ennetamine

Kuigi raud on väike mineraal, on selle roll kehas oluline. Raud aitab hapnikul kanduda kopsudest keharakkudeni ja tasakaalustab veresuhkru taset. Rauavaegus võib põhjustada väsimust, peavalusid ja isegi juuste väljalangemist.

Kui tunnete end pidevalt väsinuna või teil on pidev peavalu, võib see olla märk rauavaegusest. Rauavaegust tuleks ennetada hea toitumisega. Lisage oma dieeti rohkelt rauarikkaid toite, nagu näiteks spinat, oad ja lõhe.

Kui teil on rauavaegus, võib arst välja kirjutada teile raua lisandid. Kuid pidage meeles, et liigne raud võib olla samuti ohtlik, seega ärge võtke lisandeid ilma arsti soovituseta.

Rauarikka toiduvaliku tähtsus igapäevaelus

Kuigi raud võib tunduda väikesena, on see meie keha jaoks äärmiselt oluline. Raua puudumine võib meid põhjalikult mõjutada, alates kurnatusest kuni mälukaotuseni ja halvemate terviseprobleemideni. Kuid rauavaeguse ennetamine võib olla lihtsam kui arvate, kui te sisestate oma dieeti rauarikkaid toite.

Rauarikkad toidud võivad aidata teil ennetada rauapuudust ning suurendada energiataset ja keskendumisvõimet. Alla on loetelu kümnest parimast supertoitest, mis on rikkalikud raua poolest ja millega kindlasti ei tehta mööda.

Millised on rauavaeguse tunnused?

Enne rauavaeguse ennetamist peate olema teadlik sümptomitest, mille abil saate selle kindlaks teha. Rauavaeguse sümptomite hulka kuuluvad väsimus, nõrkus, kahvatus, õhupuudus, pearinglus, südamepekslemine, kognitiivsed häired, peavalud ning külmetushaiguste vastuvõtlikkus.

Esimene samm nende sümptomite vältimiseks on lisada oma dieeti rauarikkaid toite ja keskenduda tervislikule tasakaalustatud toitumisele. Katsetage uusi toite, et jõuda oma lemmikravimite juurde, mida saate nautida iga päev, ilma et peaksite loobuma raua kasulikkusest.

Korduma Kippuvad Küsimused