Biceps brachii, üldtuntud kui biitseps lihas, on suur, paks lihas õlavarre ventraalses osas. See on kahepealine lihas, mis tähendab, et tal on kaks alguspunkti või “pead” õlgade piirkonnas. Biitsepsi esmane funktsioon on küünarvarre painutamine ja supinatsioon (väljapööramine).
Biitsepsi kasvu mõjutavad tegurid
Biitsepslihase kasvu võivad mõjutada mitmed tegurid, sealhulgas geneetika, treeningsagedus, harjutuste valik ja toitumine. Biitsepsi kasvu maksimeerimiseks on oluline tegeleda nende teguritega ja rakendada mitmekülgset treeningprogrammi.
Geneetika
Mõnel inimesel võib olla geneetiline eelsoodumus suuremate või väiksemate biitsepside jaoks. Kuigi geneetikat ei saa muuta, võib õigele treeningule ja toitumisele keskendumine aidata maksimeerida lihaste kasvupotentsiaali.
Treeningu sagedus
Liigne treening võib viia biitsepside kasvu platoo tekkimiseni. Oluline on võimaldada piisavat taastumisaega biitsepstreeningute vahel, et soodustada lihaste taastumist ja kasvu.
Harjutuste valik
Lihaskasvu seisukohalt on oluline valida õigeid harjutusi, mis on suunatud biitsepsile. Kasvu stimuleerimiseks kasutage erinevaid harjutusi, mis on suunatud biitsepsile eri nurkade alt.
Toitumine
Õige toitumine on lihaskasvu jaoks hädavajalik. Tasakaalustatud toitumine, mis sisaldab rohkelt valke, süsivesikuid ja tervislikke rasvu, võib pakkuda vajalikke toitaineid lihaste taastamiseks ja kasvuks.
Progressiivne koormus
Lihaskasvu stimuleerimiseks on oluline suurendada biitsepsharjutustes kasutatavat vastupanu või koormust järk-järgult. Seda saab saavutada, suurendades järk-järgult raskusi, kordusi või seeriaid, mida tehakse igas treeningus.
Biitseps treening: põhilised harjutused
Nii nagu võimsad kõhulihased, on ka biitsepslihased ideaalseks mõõdupuuks füüsilise vormi hindamisel. Seega, kui soovite saada õlavarred, mis võivad maailma vallutada, alustage siit!
Biitsepslihaste põhilised harjutused hõlmavad:
| Harjutus | Kirjeldus |
|---|---|
| Standing Barbell curl | Seistes võtke kang kätte õlgade laiuse althaardega. Küünarnukid jäävad tihedalt keha vastu. Painutage küünarnukid, kuni käed on 90-kraadise nurga all. See on teie algasend. Nüüd painutage küünarvarsi, kuni käed on õlgade juures ning laske kang kontrollitult tagasi algasendisse. |
| Dumbbell curl | Istudes või seistes hoidke hantleid kummagis käes (käed vabalt keha kõrval). Hoidke küünarnukid keha lähedal ja hingake välja, kui kõverdate küünarvarsi. Jätkake kõverdamist, kuni hantlid on õlgade kõrgusel. Seejärel hingake sisse ning laske hantlid aeglaselt tagasi lähteasendisse. |
| Incline bench curl | Lamage kaldpinnal, hantlid vabalt, sirutatud kätega, keha kõrval. Painutage küünarnukid, tuues hantlid oma näo poole. Seejärel laske tagasi algasendisse. |
Need harjutused on suurepärased biitsepslihaste arendamiseks ning neid saab kergesti lisada mis tahes treeningrutiini.
Pea meeles, et biitsepslihase treenimisel pole oluline mitte kogus vaid kvaliteet. Keskenduge õigele tehnika kasutamisele ning ärge lihast üle treenige.
Biitseps treening: edasijõudnute harjutused
Kui oled juba piisavalt kaua biitsepslihaseid treeninud ja otsid uusi väljakutseid, siis on aeg lisada treeningruttiini ka mõned edasijõudnute harjutused:
- Hammer Curl
- Concentration Curl
- Preacher Curl
- Cable Curl
- Chin-Up
- Reverse-Grip Barbell Row
Need edasijõudnute harjutused tagavad kõva ja tugeva biitsepslihase, mis kindlasti äratab kõigi tähelepanu. Oluline on meeles pidada, et kõik uued harjutused tuleks lisada järk-järgult, et vältida vigastusi ja tagada sobiv koormus lihasele.
Biitseps treeningu sagedus ja intensiivsus
Ah, biitsepsid! Armastatud ja ihaldatud, kuid nagu kõik suurepärased asjad, tuleb ka nende saavutamiseks tööd teha. Kuid kui tihti ja kui intensiivselt tuleks biitsepsit treenida? Siin on meie soovitused.
Kõige parem on biitsepsit treenida 1-2 korda nädalas. Vältige igapäevast treenimist, kuna see võib lihasgrupi üle koormata ja vigastusi põhjustada. Samuti on oluline anda biitsepsile aega taastumiseks ja kasvamiseks pärast treeningut.
Intensiivsus on samuti võtmetähtsusega biitsepslihase arendamisel. Kui soovite biitsepsit tõhusalt treenida, peate kasutama raskusi ja tõstma neid korralikult. Sellegipoolest peaksite alati jälgima oma keha ja lõpetama treenimise, kui tunnete ebamugavust või valu.
| Sagedus | Intensiivsus |
|---|---|
| 1-2 korda nädalas | Suurendage raskusi järk-järgult, kuulates oma keha. |
Kui olete alles alustaja, võite alustada kergemate raskustega ja suurendada järk-järgult treeningu intensiivsust. Oluline on olla järjepidev, leida sobiv treeningplaan ja hoida end motiveerituna.
Treeningplaan biitsepslihasele
- Sooritage 3-4 harjutust kaks korda nädalas.
- Iga harjutus 3-4 seeriat, 8-12 kordust.
- Paus 1-2 minutit seeriate vahel.
- Valige harjutused, mis hõlmavad erinevaid biitseps lihasgruppe.
Nüüd teate, et biitsepsid vajavad puhkust ja taastumist, seega andke neile aega kasvamiseks ja mõelge sellele kui armsale suhtele: mida rohkem te annate, seda rohkem saate vastu. Nii et ärge muretsege, kui teie biitsepsid ei ole üleöö Arnold Schwarzeneggeri omad – aeg ja järjepidevus on teie parimad sõbrad!
Biitsepslihase venitamine ja taastumine
Kui sa tahad saada käsivarred, mis vallutavad maailma, siis on oluline mõelda ka biitsepslihase venitamisele ja taastumisele. Miks? Kuna venitamine aitab vältida vigastusi ning taastumine tagab, et su lihased suudavad treeningutele vastu pidada.
Siin on mõned venitusharjutused, mida sa võiksid biitsepslihasele teha:
| Venitusharjutus | Kuidas teha? |
|---|---|
| Vastaskäega biitseps venitus | Seisa sirgelt ning siruta käsi sirgelt ette. Võta ühe käega teisest käest kinni ja tõmba endapoole nii palju kui võimalik. Hoia venitust 15-30 sekundit ja seejärel korda teise käega. |
| Seina ääres biitseps venitus | Pane käsi vastu seina õlgade kõrgusele ning pööra keha vastassuunda õrnalt. Hoia 20 sekundit ja korda seejärel teise käega. |
Peale venitusharjutuste on oluline ka biitsepslihaste taastumisele mõelda. Siin on mõned soovitused, mis aitavad su lihastel taastuda:
- Söö piisavalt valku, et aidata lihaskoel pärast pingutust taastuda.
- Joo piisavalt vett, et hoida oma lihased hüdreeritud ja vältida krampe.
- Puhka piisavalt, et anda oma kehale aega taastuda ja uuenenud energiat koguda.
- Proovi massaaži, et lõdvestada pinges lihaseid ja parandada verevarustust.
Nende soovituste järgimine aitab sul saada õlavarred, mis mitte ainult ei valluta maailma, vaid hoiavad sind ka tervena ja õnnelikuna.
Biitsepslihase hooldus ja massaaž
Oluline osa biitsepslihase arendamisest on ka selle korralik hooldamine. Kui sa oled hoolsa treenijana oma biitsepsid kenasti vormi ajanud, siis nüüd on aeg pühendada aega nende hooldusele, et vältida vigastusi ja tagada lihaste tervislik areng.
Biitsepslihase massaaž
Biitsepsi massaaž on suurepärane viis selle hooldamiseks ja lõdvestamiseks. Massaaž parandab verevoolu ja vähendab lihaskrampe, mis võib olla eriti kasulik pärast rasket treeningut. Samuti võib see aidata vähendada lihaspingeid ning kiirendada taastumist.
Näpunäide: Biitsepslihase massaaži saad iseendale teha kasutades spetsiaalset rulli või massaažipalli. Samuti saad küsida abi professionaalselt massöörilt või oma treenerilt.
Toitumine ja biitseps lihase arendamine
Biitsepslihase arendamine ei sõltu ainult treeningust. Toitumine mängib siin olulist rolli! Kui soovid saada õlavarreid, mis vallutavad maailma, siis toitu targalt. Biitsepsi kasvatamiseks on oluline süüa piisavalt valku ja teisi toitaineid, mis aitavad kaasa lihaskasvu soodustamisele. Lisaks on oluline süüa tervislikult ja tasakaalustatult, et tagada lihaste tervis ja kasv.
Allpool on toodud mõned toitumisnõuanded, mis aitavad kaasa biitsepslihase arendamisele:
| Toitaine | Roll biitsepsi kasvatamisel | Toitainete allikad |
|---|---|---|
| Valgud | Olulised lihaste kasvu soodustamiseks ja taastumiseks treeningust | Liha, kala, munad, piim, kaunviljad |
| Süsivesikud | Olulised energiavarustena treeningu ajal ja biitsepsi kasvatamiseks | Täisteratooted, teraviljad, köögiviljad, puuviljad |
| Rasvad | Olulised hormoonide tootmiseks ja lihaste tervise säilitamiseks | Pähklid, seemned, avokaado, kala, taimeõlid |
| Vitamiinid ja mineraalained | Võtmetähtsusega lihaste tervise ja kasvu jaoks | Puuviljad, köögiviljad, marjad, piimatooted, liha |
Märkus: Kui soovite saavutada suuremaid ja võimsamaid biitsepslihaseid, siis võite kaaluda toidulisandite kasutamist, nagu valgupulber ja kreatiin. Kuid enne nende kasutamist pidage nõu oma personaaltreeneri või arstiga, et veenduda nende ohutuses ja tõhususes.
Lühidalt: ärge alahinnake toitumise tähtsust biitsepslihase arendamisel. Süües tervislikult ja toitaineterikkalt, aitate kaasa biitsepsi kasvule ja tervisele.
Kokkuvõtteks võib öelda, et biitsepsi anatoomia ja funktsiooni mõistmine on oluline tõhusa treeningprogrammi koostamiseks ning lihaskasvu saavutamiseks. Lisades erinevaid harjutusi, mis on suunatud biitsepsile erinevatest nurkadest, käsitledes kasvu mõjutavaid tegureid ja järgides mitmekülgset treeningprogrammi, on võimalik maksimeerida oma biitsepslihaste arengut.
Korduma Kippuvad Küsimused
Millised harjutused aitavad biitsepsit treenida?
Biitsepsit saab treenida erinevate harjutustega, näiteks hantlite või kangiga kõverdused (bicep curls), hantlitega kahuripõksud (hammer curls) ja kangiga kõverdused (barbell curls).
Kui tihti peaksin treenima biitsepsit?
Biitsepsit võib treenida 2-3 korda nädalas, andes lihastele piisavalt aega taastumiseks. Oluline on mitte üle treenida, sest taastumine on treeningu efektiivsuse jaoks oluline.
Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?
Tavaliselt soovitatakse teha 3-4 seeriat 8-12 kordusega igas seerias. Valige raskus, mis võimaldab teil teha korralikke korduseid, säilitades õige tehnika.
Kas ma peaksin kasutama vabasid raskuseid või masinaid?
Vabade raskuste (hantlid, kangid) kasutamine võimaldab stabilisaatorlihaste kaasamist ning aitab arendada tasakaalustatud jõudu. Masinad võivad olla kasulikud algajatele või vigastuste järel taastusravis.
Kuidas tagada õige tehnikaga treenimine?
Oluline on alustada kergema raskusega ja keskenduda õigele tehnikale. Hoidke selg sirge, küünarnukid keha lähedal ning kasutage kontrollitud liigutusi, et vältida vigastusi. Kui olete päris algaja on soovitatav kasutada personaaltreeneri abi.
Kas soojendusharjutused on olulised?
Jah, soojendusharjutused enne biitsepsitreeningut on olulised. Need aitavad ette valmistada organismi ja lihaseid intensiivseks treeninguks ning vähendavad vigastuste riski. Soojendusharjutused võivad hõlmata kergeid kardiovaskulaarseid tegevusi, nagu kerge jooks või hüppenöör, et suurendada vereringet. Samuti võiksite teha spetsiifilisi dünaamilisi venitusi, mis hõlmavad biitsepsi liigutusi, et suurendada lihaste elastsust ja valmistada need ette raskemateks harjutusteks.
Kas toitumine mängib rolli biitsepsite treenimisel?
Jah, tervislik toitumine on oluline lihasmassi kasvatamisel ja säilitamisel. Valgurikas toit aitab kaasa lihaste kasvule ja taastumisele.
Kui kiiresti ma näen tulemusi?
Tulemuste nägemine sõltub individuaalsetest teguritest, nagu treeningu sagedus, toitumine ja geneetika. Mõned tulemused võivad ilmneda mõne kuu jooksul, kuid olge kannatlik!
